Pod koniec lat 60. dwaj psychiatrzy Thomas Holmes oraz Richard Rahe postanowili zbadać zależność pomiędzy ilością wydarzeń stresowych, których doświadczamy a podatnością na poważne choroby. Po analizie kilku tysięcy przypadków jednoznacznie wykazali, że ta korelacja jest bardzo silna. Chcecie sprawdzić, czy jesteście w grupie ryzyka? Wypełnijcie test, który znajdziecie w artykule.

Psychologowie i psychiatrzy biją na alarm. Pandemia powoduje spustoszenie w kondycji psychicznej Polaków. Do wcześniejszych stresorów: szybkiego tempa życia, presji na sukces, natłoku informacji itp. doszły przyczyny o podłożu egzystencjalnym: ciągły lęk o zdrowie i życie swoje oraz swojej rodziny, katastroficzne wizje przyszłości. Wielu z nas żyje w permanentnym stresie. Tak do tego przywykliśmy, że mówimy z lekceważeniem: „to tylko stres”. Sławomir Prusakowski, podczas szkolenia przygotowanego przez Związek Pracodawców Polska Miedź we współpracy z Miedziowym Centrum Kształcenia Kadr, przekonywał, że długotrwały, silny stres ma niszczycielską siłę.

– W Japonii zdiagnozowano chorobę „karoshi”, której się nie leczy. Dlaczego? Tłumaczy to jej druga nazwa: „śmierć z przepracowania”. Głównymi przyczynami medycznymi karoshi są udar lub zawał serca na tle stresu. Zdarzało się, że manager pełen energii przychodził do biura, prosił o kawę, a kiedy sekretarka ją przynosiła, już nie żył. Karoshi dotyczy osób pracujących po 16 godzin dziennie przez wiele miesięcy lub lat w ciągłym napięciu i z poczuciem ogromnej odpowiedzialności. Jednak nawet jeżeli nie jesteśmy pracoholikami stres może mieć na nas negatywny wpływ– ostrzega Sławomir Prusakowski, psycholog, trener biznesu.

Oczywiście karoshi to skrajna, na szczęście niezwykle rzadko występująca konsekwencja stresu. Nie powinniśmy lekceważyć żadnych objawów przemęczenia. Nadmierny stres nie tylko źle wpływa na naszą psychikę, może powodować także choroby serca i układu krążenia, migreny, bóle kręgosłupa, kłopoty z trawieniem i wiele innych. To dla nas sygnał, że najwyższy czas zwolnić i zadbać o siebie.

Jednak stres nie zawsze jest zły. Pojawiło się nawet nowe pojęcie „Eustres”, które zmienia zwyczajowe, negatywne skojarzenia. Oznacza stres dobry, mobilizujący, dający impuls do natychmiastowego działania. W sytuacjach realnego zagrożenia, powodując przypływ adrenaliny, uruchamia mechanizm „walcz lub uciekaj” i ratuje nam życie. Stres może być także motywujący, pomaga wykonać trudne zadanie czy znajdować sposób na wyjście z kłopotliwej sytuacji. Stres bywa więc przyjacielem, pod warunkiem, że ma umiarkowane nasilenie, nie towarzyszy nam cały czas, a po okresie silnego napięcia potrafimy odreagować, włączyć program „odpoczynek”.

– Badania pokazują, że życie w całkowicie bezstresowych warunkach jest także niekorzystne dla naszego organizmu i psychiki. Najlepiej funkcjonujemy, kiedy mamy poziom stresu pozwalający na zachowanie nad nim kontroli. Stres pobudza do działania, mobilizuje, powoduje, że jesteśmy w stanie odpowiadać na wyzwania codzienności. Natomiast problem zaczyna się wtedy, kiedy stresu jest za dużo – podkreśla Sławomir Prusakowski.

Radzenie sobie ze stresem jest bardzo ważną umiejętnością. Warto zadbać o naszą odporność psychofizyczną: sposób odżywiania, aktywność fizyczną, relacje społeczne, odpoczynek i sen. Bardzo ważną kwestią jest poczucie sprawowania kontroli nad własnym życiem. To, co możemy (jak myślimy, jak się komunikujemy, jakie decyzje podejmujemy) warto trzymać w ryzach. I równocześnie starać się nie przejmować kwestiami, na które nie mamy wpływu (inni ludzie, ich postępowanie, oczekiwania). Nie chodzi tu o to, aby zaklinać rzeczywistość powtarzaniem, że będzie dobrze, ale mieć siłę i wewnętrzne przekonanie, że poradzimy sobie w każdej sytuacji. Możemy odwołać się do swoich poprzednich, pozytywnych doświadczeń. Zmienić kryzys na szansę, trudności na wyzwanie. To działa! Szczególnie istotna jest praca nad własnym sposobem myślenia. Jak pisał Mark Twain: „większość czasu spędziłem, martwiąc się o rzeczy, które nigdy nie nastąpiły”. Jednak oddzielenie faktów od ich oceny jest bardzo trudne.

– W zdrowym myśleniu pomóc nam może Racjonalna Samo Analiza. Jest to metoda, w której najważniejsze jest świadome dobieranie przekonań, które w nas się pojawiają i zmiana tych, które są dla nas niezdrowe. Jeśli doświadczasz trudnej sytuacji, w której straciłeś nad sobą panowanie, usiądź i odpowiedz na pięć pytań. Czy moje myślenie jest oparte na faktach? Czy pomaga chronić twoje życie i zdrowie? Osiągać bliższe i dalsze cele? Unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty z innymi? I na koniec czy pomaga czuć się, tak jak chcesz się czuć? Spróbujcie na kartce papieru przeanalizować szczególnie stresujące dla was zdarzenie krok po kroku. Zdrowe myślenie to przynajmniej 3 odpowiedzi TAK na powyższe pytania. Jeżeli jest ich mniej, zastanówcie się, co możecie zmienić – radzi Sławomir Prusakowski.

Jest bardzo wiele metod i technik pozwalających rozładować nadmiar stresu. Ćwiczenia fizyczne, najlepiej na świeżym powietrzu, kontakt z przyrodą, głaskanie kota czy psa, słuchanie muzyki, oglądanie pogodnych filmów, techniki relaksacyjne, oddechowe, medytacje, rozmowy z przyjaciółmi. Każdy ma swój sposób. Nasza rada? Znajdźcie coś, co lubicie robić i co Wam pomaga i stosujcie to na zdrowie. Codziennie!

Skala stresu Holmesa i Rahe’a – oblicz swój wynik

Weź kartkę i długopis, rozpocznij analizę i liczenie. Jeśli doświadczyłeś danego wydarzenia w przeciągu ostatniego roku, wpisz ilość punktów, jaka jest mu przypisana. Uwaga: jeśli doświadczyłeś tego samego wydarzenia więcej niż raz, dodaj wynik ponownie za każde dodatkowe wydarzenie.

Statystyczny efekt stresorów:

1. Śmierć współmałżonka 100
2. Rozwód 73
3. Separacja lub rozstanie 65
4. Pobyt w więzieniu 63
5. Śmierć bliskiego członka rodziny 63
6. Ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała 53
7. Ślub 50
8. Zwolnienie z pracy/bezrobocie 50
9. Pojednanie z małżonkiem 45
10. Przejście na emeryturę 45
11. Znacząca zmiana stanu zdrowia lub zachowania członka rodziny 44
12. Ciąża 40
13. Problemy seksualne 39
14. Pojawienie się nowego członka rodziny 39
15. Poważna zmiana w pracy lub reorganizacja firmy 39
16. Zmiana statusu finansowego 38
17. Śmierć przyjaciela 37
18. Zmiana stanowiska pracy 36
19. Konflikty w rodzinie 35
20. Wysoki kredyt lub poważne obciążenie hipoteki 31
21. Problemy z hipoteką/odmowa kredytu 30
22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym 29
23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego 29
24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka 29
25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania 28
26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka 26
27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej 26
28. Zmiany standardu, poziomu życia 25
29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń 24
30. Starcia z szefem 23
31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia 20
32. Zmiana miejsca mieszkania 20
33. Zmiana szkoły 20
34. Znacząca zmiana w spędzaniu wolnego czasu 19
35. Zmiany w praktykach religijnych 19
36. Znacząca zmiana w nawykach życia towarzyskiego 18
37. Niewielka pożyczka 17
38. Znacząca zmiana przyzwyczajeń dotyczących snu 16
39. Znacząca zmiana dotycząca kontaktów z rodziną 15
40. Zmiany nawyków żywieniowych 15
41. Urlop 13
42. Święta spędzone z rodziną 12
43. Małe naruszenie przepisów prawnych 11

Sprawdź ryzyko choroby

Z badań Holmesa i Rahe’a wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę:

• 150–199 jednostek stresu = 37% ryzyka choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• 200–299 jednostek stresu = 51% ryzyka choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• ponad 300 jednostek stresu = 79% ryzyka choroby w ciągu kolejnych 2 lat