Szybkie tempo życia, ogromna presja na sukces, rosnące oczekiwania otoczenia, natłok informacji, katastroficzne wizje przyszłości, ciągły lęk rodzinę i siebie. Brzmi znajomo? Niestety wielu z nas żyje w permanentnym stresie. A to nie tylko problem psychiki, ale w konsekwencji otwarcie bramek wjazdowych na autostradę chorób. Jak się zatrzymać, jak zapanować nad stresem, jak wzmocnić swój umysł, ciało i duszę? Tego mogli dowiedzieć się uczestnicy szkolenia „ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA – jak być odpornym psychicznie, by lepiej radzić sobie ze stresem i kryzysem” zorganizowanego przez Związek Pracodawców Polska Miedź. Szkolenie prowadziła KATARZYNA UJEK – trener mentalny, praktyk biznesu  z Akademii Altkom.

Stres jest nierozerwalnie związany z naszym życiem. Krótkotrwały, będący odpowiedzią na konkretne wydarzenie może być pożyteczny. W sytuacjach realnego zagrożenia ratuje nam życie uruchamiając automatyczny mechanizm ucieczki lub obrony. Pozwala nam radzić sobie z wyzwaniami zawodowymi i osobistymi. Kłopot zaczyna się wtedy, kiedy stres nie mija, wciąż jesteśmy w stanie napięcia, gotowi do walki. W konsekwencji reakcje chemiczno-fizyczne w naszym ciele mogą nas bardzo osłabić, a nawet być przyczyną chorób o podłożu psychosomatycznym.

– Objawy nadmiernego, niszczącego stresu mogą się pojawić na kilku poziomach. Poznawczym, czyli tym co dzieje się w głowie – problemy z koncentracją, myśli natrętne, czarnowidzenie, które nie pozwalają nam zasnąć. Na poziomie ciała, permanentne napięcie, zmęczenie, różne dolegliwości od bólów głowy do problemów gastrycznych. Na poziomie emocjonalnym podwyższona drażliwość, irytacja, zamartwianie się. Nie wszystkie muszą występować, ale to objawy, które powinny nas zmobilizować do analizy co się z nami dzieje– uważa Katarzyna Ujek.

Źródłem stresu może być praktycznie wszystko, także radosne wydarzenia. Nauka stresory dzieli na trzy grupy. Fizyczne, np. hałas, głód, urazy czy infekcje, ale także…długotrwałe prowadzenie samochodu. Społeczne, zależne od naszej interakcji z otoczeniem: izolacja, konflikty czy trudne relacje w pracy lub domu. Psychologiczne, bardzo subiektywne, takie jak zamartwianie się na przyszłość, rozpamiętywanie przeszłości, brak pewności siebie, presja czasu. Skoro stresu nie można uniknąć dobrze jest go oswoić. Jak bowiem przekonuje Katarzyna Ujek stres jest połączeniem dwóch czynników: oddziaływania jakiegoś stresora i sposobu, jak dana osoba na ten stresor reaguje. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej od innych w warunkach silnego napięcia, dlaczego?

–Rzeczywiście, różnie reagujemy na stresory. Ma znaczenie wiek, płeć, cechy osobowości, a przede wszystkim odporność psychiczna. Im wyższy jej poziom, tym łagodniej przechodzimy trudne sytuacje. A to jest coś na co sami możemy wpłynąć, nad czym możemy pracować – podkreśla Katarzyna Ujek.

I tu dochodzimy do tematu naszej odporności. Wiemy, że należy dbać o ciało, wzmacniamy układ immunologiczny, bierzemy witaminy, zdrowo się odżywamy, chodzimy do lekarza, kiedy coś nam dokucza. A co z odpornością psychiczną? Jakże często mówimy: „odpocznę po zakończeniu tego projektu”, „dam radę nowym obowiązkom”, „to nic takiego, to TYLKO stres”. Katarzyna Ujek zachęca do codziennego pochylenia się nad własną psychiką, emocjami, uczuciami i przytacza definicję doktora Petera Clough’a, dziekana Wydziału Psychologii University of Hull zgodnie z którą: „odporność psychiczna to elastyczna cecha osobowości, to zestaw cech i umiejętności, które pozwalają nam radzić sobie w życiu z trudnymi sytuacjami zdolność człowieka do radzenia sobie ze stresem wyzwaniami, presją i trudnościami niezależnie od okoliczności”. Ludziom, którzy posiedli tę sztukę żyje się łatwiej.

– Łatwiej, bo nie ponoszą tak dużych kosztów emocjonalnych stresu, kosztów poznawczych, somatycznych. Mają większy dystans do rzeczy, które się dzieją, są w stanie być bardziej pewni siebie i asertywni, lepiej korzystają ze swoich zasobów, mają większą samoświadomość emocji, potrafią lepiej nimi zarządzać. Spokojniej podchodzą do zmian, które są częścią naszego życia, nie obawiają się ich, traktują jako szansę. Potrafią lepiej realizować cele, postawić je i konsekwentnie do nich dążyć. – przekonuje Katarzyna Ujek.

Skoro zalet wynikających z odporności psychicznej jest tak wiele, co możemy zrobić, aby od grona dobrze radzącym sobie z trudnościami dnia codziennego dołączyć? Katarzyna Ujek radzi pracę ze swoimi przekonaniami, myślami, emocjami, przyzwyczajeniami. Mózg możemy trenować, jak mięśnie na siłowni, aby pracował na naszą rzecz, a nie nami rządził.

– Nurt poznawczo- behawioralny psychoterapeutyczny zaleca pracę z przekonaniami. Mówi o tym, że myśli mają ogromny wpływ na nasze emocje a w konsekwencji zachowania. Jeżeli uczynimy nasze myśli i przekonania bardziej racjonalnymi, przestaniemy widzieć wszystko w czarnych barwach, wyolbrzymiać zdarzenia, czytać ludziom w myślach, przerzucać odpowiedzialność, przypisywać im własne emocje będzie to dla nas niezwykle korzystne. Popadanie w automatyzm myślenia, najczęściej negatywnego jest szkodliwy i niebezpieczny. Warto włączyć racjonalną debatę pomiędzy umysłem logicznym a emocjonalnym. I ćwiczyć uważność, czyli bycie tu i teraz – radzi Katarzyna Ujek.

Bardzo ważną kwestią jest poczucie sprawowania kontroli nad własnym życiem. To co możemy (jak myślimy, jak się komunikujemy, jakie decyzje podejmujemy) warto jest trzymać w ryzach. I równocześnie starać się nie przejmować kwestiami, na które nie mamy wpływu (inni ludzie, ich postępowanie, oczekiwania). Praktyczna sugestia Katarzyny Ujek:

„Jeśli przyłapiesz się na rozmyślaniu albo stresowaniu o rzeczach, których nie możesz kontrolować świadomie zwróć uwagę z powrotem na te aspekty, które zależą od Ciebie”.

Nie chodzi tu o to, aby zaklinać rzeczywistość powtarzaniem, że będzie dobrze, ale mieć siłę i wewnętrzne przekonanie, że poradzimy sobie w każdej sytuacji. Możemy odwołać się do swoich poprzednich, pozytywnych doświadczeń. Zmienić kryzys na szansę, trudności na wyzwanie. To działa! Szczególnie istotna jest praca nad własnym sposobem myślenia. Jak pisał Mark Twain: „większość czasu spędziłem martwiąc się o rzeczy, które nigdy nie nastąpiły”. Jednak oddzielenie faktów od ich oceny jest bardzo trudne.

– Bardzo często nasz mózg chce szybko ocenić jakąś sytuację i wpada w koleiny dawnych zdarzeń. Podważenie pierwszej, automatycznej reakcji wymaga wysiłku. Mózgowi nie bardzo chce się wydatkować energię na nowe rzeczy. Jest oszczędny, wybiera utrwalone wzorce. Stąd powielamy opinie na temat świata, innych ludzi, samych siebie. Człowiek ma jednak piękną zdolność myślenia o własnych myślach. I np. jeżeli wyświetli sobie w głowie jakiś katastroficzny scenariusz, to jest w stanie zaobserwować swoje reakcje, postępowanie i je zmienić. Może odejść od automatyzmu, choć jest to trudne. Warto abyśmy wiedzieli, że nie zawsze myślenie jest pomocne, sprzyjające nam, że może być irracjonalne i szkodliwe– ostrzega Katarzyna Ujek.

Zdaniem psychologii słowa mają wielką moc. To co do siebie i o sobie mówimy wpływa na nasze postawy, działanie, życie. Dlatego trzeba uważać zwłaszcza na określenia stygmatyzujące i generalizujące („jestem głupia, nic mi się nie udaje”, „on zawsze mnie lekceważy”, „nigdy nie mogę na nią liczyć”). Kiedy bowiem takie frazy zagnieżdżą się w naszej głowie, to mózg uzna je za pewnik i zgodnie z nimi zacznie sterować naszymi działaniami. Trochę jak nawigacja, jaki cel, jakie dane wprowadzimy taki będzie kierunek podróży. W pracy ze stresem potrzebna jest także dbałość o ciało. Jest całe spektrum działań, które mogą nam pomóc rozładować negatywne emocje.

– Jeżeli kumuluje się napięcie w nas, ciało jest w ciągłej mobilizacji, w czerwonej strefie tego stresu to może się okazać, że nie mamy możliwości rozładowania tego napięcia. Dlatego bardzo ważne jest relaksowanie się, sprawianie sobie przyjemności, odreagowywanie, kontakty z ludźmi, których lubimy, kontakt z naturą, aktywność fizyczna, zdrowa dieta. Wszystko co robimy dla swojego ciała fizycznego przekłada się także na odporność psychiczną. Na to, że po prostu lepiej się czujemy. Znajdźmy coś co lubimy robić i róbmy to na zdrowie– podpowiada Katarzyna Ujek.

Pomocne w budowaniu zdrowego myślenia może być także analizowanie i zapisywanie pozytywnych rzeczy jakie nam się przydarzyły. Ważne, aby robić to systematycznie, wytworzyć nawyk zauważania dobra. Nawet najmniejszych zdarzeń. Po pewnym czasie sami będziemy zdziwieni jak wiele fajnych sytuacji nas spotyka. No i w szczególnie trudnych dniach możemy wrócić do notatek, aby przekonać się, że nie wszystko jest czarne 😊

15 NAWYKÓW LUDZI ODPORNYCH PSYCHICZNIE WG. dr ALDO CIVICO

1. BUDOWANIE PEWNOŚCI SIEBIE– mają przekonanie, że mogą osiągnąć zamierzone przez cele. Wiedzą, co mogą kontrolować, a czego nie. Czują się silni wewnętrznie.
2. DEFINIOWANIE JASNEGO SENSU– wiedzą nie tylko czego chcą, ale dlaczego jest to dla nich ważne. To pozwala im wytrwać w chwilach zniechęcenia, pokonywać przeszkody i podejmować wyzwania.
3. ĆWICZENIE DYSCYPLINY- konsekwencja, nieodpuszczanie, wytrwałość to podstawa stabilności postaw i przekonań. Także, a może głównie o samym sobie.
4. BRANIE ODPOWIEDZIALNOŚCI- za swoje decyzje, czyny, emocje. Zero wymówek. Kiedy coś nie pójdzie zgodnie z oczekiwaniami nie szukają winnych dookoła, oceniają co sami źle zrobili i wyciągają wnioski na przyszłość.
5. 5. ODCZUWANIE EMPATII– inni ludzie, ich potrzeby, uczucia, los są dla nich ważne. Potrafią budować partnerskie, lubią i rozumieją ludzi.
6. PIELĘGNOWANIE WDZIĘCZNOŚCI- za sprawy małe i duże. Doceniają, wszystko co im się przydarza. Są wdzięczni za każde doświadczenia życiowe.
7. PRZYJMOWANIE KRYTYKI– choć nie zastanawiają się co inni nich myślą potrafią przyjąć krytykę, zwłaszcza konstruktywną, uznając ją za lekcję i możliwość doskonalenia. Dają sobie prawo do błędów i stale pracują nad swoim życiem.
8. ROZWIJANIE SAMOŚWIADOMOŚCI– słuchają siebie, swoich pragnień, emocji i ciała. Potrafią zauważyć co się z nimi dzieje, zinterpretować zdarzenia, zmodyfikować działanie. Postawić się w roli bezstronnego obserwatora.
9. POZYTYWNE MYŚLENIE– unikają zapamiętywania się w negatywnych myślach i uczuciach, nadają im budujący sens, szukają pozytywów.
10. SPRECYZOWANE CELE– to wbrew pozorom dla wielu osób trudne. Osoby odporne psychicznie posiadły zdolność stawiania przed sobą wartościowych, realnych celów w każdej dziedzinie życia. Ustawiania wewnętrznej nawigacji.
11. OTWARTOŚĆ NA ZMIANY- nie boją się wyzwań, chętnie wychodzą z tzw. „strefy komfortu”, lubią nowości, dobrze odnajdują się w drodze do celu, nawet wyboistej.
12. UMIEJĘTNOŚĆ ODMAWIANIA– bez tego nie ma odporności. Nie pozwalają wejść sobie na głowę. Bycie kozłem ofiarnym to nie dla nich. Kiedy jest taka potrzeba odmawiają grzecznie, stanowczo i konstruktywnie.
13. TRAKTOWANIE PORAŻEK JAKO DOŚWIADCZEŃ– Lekcja, nie przegrana, nauczka, nie dramat, realna ocena postępowania, zdarzenia nie wpływająca na postrzeganie samego siebie.
14. PRZEKUWANIE PROBLEMÓW W MOŻLIWOŚCI– traktują kryzys jako szansę, nie użalają się nad sobą, nie tracą energii na rozpamiętywanie i zrobienie z siebie ofiary
15. DBAŁOŚĆ O CIAŁO- żyją w harmonii umysłu ducha i ciała. Regularnie ćwiczą, odżywiają się zdrowo, medytują, odpoczywają. Dbają o zasoby fizyczne i rozsądnie z nich korzystają.